Екатерина Берёзкина @berezkina

для @Мое здоровье

2021-01-19 12:25 пост

Насыщенный вкус, кремовая текстура и, несомненно, начинка - это лишь несколько причин, по которым авокадо невероятно популярны. Более того, они питательны, универсальны и могут даже помочь вам похудеть .

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотите знать об авокадо, в том числе о том, как им лучше всего насладиться.

1. Авокадо - это фрукт или овощ?

Авокадо обычно объединяют с овощами, потому что они несладкие и обычно используются в салатах, гуакамоле и соленых блюдах.

Тем не менее, авокадо технически является плодом, который растет на дереве Persea americana , произрастающем в Мексике и Центральной Америке.

Сегодня авокадо выращивают и в нескольких других регионах , включая США.

Авокадо богаты жирами - еще одна особенность, которая необычна для фруктов, за исключением оливок и кокоса. На самом деле, помимо прозвища «груша из аллигатора» за темную кожистую кожу, авокадо иногда называют «масляной грушей» из-за кремовой текстуры и богатого вкуса фруктов внутри.

Тем не менее, у них есть некоторые общие черты с другими фруктами. Подобно манго, персикам и финикам, авокадо содержит одно большое семя или косточку в центре.

2. Авокадо богат питательными веществами.

У авокадо впечатляющий профиль питания. Порция 100 грамм (3,5 унции) (половина большого авокадо) обеспечивает:

• 15 грамм натурального жира
• 2 грамма белка
• 9 граммов углеводов, в том числе 7 граммов клетчатки
• 160 калорий
• 485 мг калия, или 14% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП). Это больше, чем вы получили бы от среднего банана, и с гораздо меньшим содержанием сахара.
• Авокадо также является хорошим источником витамина C, фолиевой кислоты, витамина B6, пантотеновой кислоты (витамина B5), витамина E и магния.

Кроме того, они содержат фитохимические вещества («растительные химические вещества»), которые потенциально могут принести пользу для здоровья, согласно данным наблюдений, исследований в пробирках и на животных. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их влияние на людей.

3. Потенциальная польза авокадо для здоровья.

Употребление авокадо связано с несколькими положительными изменениями здоровья:

• Улучшенный липидный профиль: один систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) - считающийся самым убедительным уровнем научных данных - показал, что употребление авокадо снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов у людей и повышает уровень ЛПВП.4 Однако некоторые из этих изменений могут произойти не у всех, кто увеличивает потребление авокадо.5
• Снижение окисления ЛПНП: в недавнем исследовании люди с повышенным холестерином ЛПНП, которые потребляли один авокадо в день в течение пяти недель, добились значительного снижения окисленных (поврежденных) мелких плотных частиц ЛПНП - типа, который, как считается, имеет наиболее сильную связь с сердечными заболеваниями.6
• Лучшее усвоение жирорастворимых витаминов: в одном исследовании, когда здоровые взрослые ели авокадо с едой, содержащей томатный соус или морковь, они поглощали больше бета-каротина (предшественника витамина А, содержащегося в растениях) и превращали в 4-12 раз больше этот бета-каротин превращается в витамин А, по сравнению с едой идентичной еды без авокадо78Этот эффект особенно полезен для веганов и некоторых вегетарианцев , потому что витамин А содержится только в животных источниках, таких как жирная рыба, мясные субпродукты и молочные продукты. Следовательно, они больше зависят от естественного превращения бета-каротина в витамин А.

4. Авокадо богаты клетчаткой.

Авокадо - отличный источник растворимой и нерастворимой клетчатки.

Фактически, они возглавляют наш список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки .

В систематических обзорах рандомизированных исследований было обнаружено, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП.

Это также может быть полезно для уменьшения запоров и облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Добавить большой авокадо в блюдо или разделить его на два приема пищи - это простой и вкусный способ получить внушительные 14 граммов клетчатки.

5. В авокадо мало углеводов.

Растущее количество высококачественных исследований демонстрирует, что низкоуглеводные диеты могут помочь людям похудеть и лучше контролировать диабет 2 типа .

Если вы сокращаете потребление углеводов, употребление авокадо поможет вам не выходить за рамки дневного углеводного бюджета.

100-граммовая порция (примерно половина большого авокадо) содержит 9 граммов углеводов. Однако 7 из этих углеводов - это клетчатка, которую пищеварительный тракт вашего тела не может переваривать и усваивать.

Таким образом, половина авокадо содержит всего 2 грамма чистых углеводов , также известных как легкоусвояемые углеводы.

Это делает авокадо идеальной пищей для регулярного употребления на низкоуглеводной или кето-диете .6. Сколько калорий в авокадо?

Авокадо содержит около 250-320 калорий, в зависимости от его размера. Хотя авокадо считается довольно калорийным, он также очень сытный из-за высокого содержания жира и клетчатки.

В отличие от некоторых других продуктов, авокадо довольно сложно переедать (если только это не гуакамоле с чипсами). Более того, их калории содержат важные питательные вещества.

В Diet Doctor мы не рекомендуем считать калории для достижения и поддержания здорового веса. Вместо этого мы советуем вам подсчитывать количество калорий, выбирая питательные, сытные продукты, например авокадо.

7. Авокадо может помочь похудеть.

Авокадо имеет репутацию средства для полноты. Однако результаты исследований не подтверждают эту идею.

На самом деле, исследования показывают, что употребление авокадо может помочь, а не препятствовать похуданию, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Испытание 2013 года показало, что добавление авокадо к еде помогало участникам чувствовать себя сытыми на несколько часов.

Недавние аналогичные перекрестные испытания показали, что благодаря сочетанию жира и клетчатки, в том числе авокадо в еде, повышается выброс гормонов «сытости», таких как PYY и GLP-1, которые играют важную роль в удовлетворении людей.

Конечно, остальная часть вашего рациона будет иметь большое влияние на ваш вес. Добавление ломтиков авокадо в бургер и картофель фри или гуакамоле с чипсами, скорее всего, не поможет вам похудеть. Но включение авокадо в здоровую диету может быть хорошей стратегией для успешного похудения.

Как выбрать спелый авокадо

Выбирая авокадо, сначала посмотрите на цвет. Темно-зеленые авокадо более спелые, чем авокадо с более светлой и ярко-зеленой кожицей. Однако, если они кажутся почти черными, они могут быть слишком спелыми.

Хотя цвет может дать вам представление о спелости авокадо, проверка его плотности - единственный способ узнать наверняка.

Возьмите авокадо средней темноты, возьмите его в ладонь и осторожно нажмите большим пальцем. Его спелость отразится на ощущениях:

• Незрелый : если авокадо твердый и не поддается давлению большим пальцем, значит, он еще не созрел. Он созреет за 2-5 дней, в зависимости от температуры и влажности в вашем доме.
• Почти спелый : почти спелый авокадо слегка мягкий, но еще не поддается давлению. Созреет через 1-2 дня.
• Спелый : если авокадо поддается легкому давлению большим пальцем и становится мягким, но не кашицеобразным, значит, он спел и готов к употреблению в этот день. Охлаждение дома может продлить срок его хранения примерно на день.
• Перезрелый : авокадо, прошедшее пик, кажется очень мягким и мягким. Избегайте.

Насколько спелыми вы хотите, чтобы авокадо были, также зависит от того, для чего вы их используете. Если вы планируете зарабатывать в этот день, важно выбирать спелые авокадо, тогда как на завтрак или обед завтра лучше всего подойдет почти спелый.

Чтобы ускорить процесс созревания, поместите авокадо в коричневый бумажный пакет и держите его на столешнице 1-2 дня или пока он не созреет.

Лучший способ нарезать авокадо

Знаете ли вы, что ежегодно тысячи людей в США обращаются в отделения неотложной помощи с травмами рук в результате разрезания авокадо? У этого даже есть название: рука авокадо.

Нарезая авокадо целиком, следуйте этим простым шагам, чтобы безопасно получить наилучшие результаты:

1. Положите авокадо продольно на разделочную доску (не в ладони).
2. Удерживая авокадо на доске одной рукой, острым поварским ножом разрежьте центр вдоль, пока не коснетесь косточки. Затем поверните авокадо, удерживая нож в устойчивом положении, и сделайте надрез вокруг косточки. Положите нож.
3. Возьмите авокадо и разложите две половинки. Вычерпайте косточку ложкой. (Не протыкайте его ножом.)
4. Если вы используете только половину авокадо, оставьте косточку внутри, чтобы вторая половина не подрумянилась. Поместите половину, содержащую косточку, в герметичный контейнер или пластиковый пакет и поставьте в холодильник, пока она не будет готова к употреблению позже в тот же или следующий день.

Включая авокадо в еду и в рецепты

Вот несколько идей, чтобы насладиться авокадо:

• Добавляйте нарезанный кубиками авокадо в салаты, суп или перец чили.
• Сверху омлет нарезать ломтиками авокадо
• Смешайте консервированный лосось или яйца вкрутую с авокадо, хорошо разомните и добавьте в кожуру авокадо.
• Приготовьте свежий гуакамоле и добавьте в него ломтики болгарского перца, сельдерей или другие крудиты.

#squper #авокадо #диета #здоровье #еда