Как и сколько надо бегать
Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.
Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.
При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).
Вне всякого сомнения, малоподвижный образ жизни — это один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ранней смерти. Но новое исследование предоставляет данные, на основании которых можно легко сделать следующий вывод: люди, которые ведут противоположный образ жизни и слишком много бегают, страдают от тех же последствий. Как обычно, имеется определенная история, которая позволила прийти к этому заключению.
Общая информацияРегулярные физические упражнения предотвращают развитие ССЗ, а также снижают другие факторы риска ССЗ, в том числе высокое артериальное давление, уровень липидов в крови, инсулинорезистентность и ожирение. Физические упражнения также важны при лечении и ведении пациентов с ССЗ или повышенным риском, в том числе тех из них, кто страдает гипертонической болезни, стабильной стенокардии, пережил ранее сердечный приступ, страдает от болезни периферических сосудов, сердечной недостаточности или восстанавливается после сердечно-сосудистых событий.
Несмотря на преимущества физических упражнений, на протяжении всей истории были сообщения о людях, умирающих от того, что они бегали слишком много или слишком далеко. Наиболее известный случай — это смерть Фидиппида, вестника-бегуна, который в 490 г. до н.э. пробежал около 25 миль (40 км) от Марафона до Афин, Греция, чтобы принести новости о победе афинян над персами. Когда он достиг Афинской агоры, он воскликнул «Нике!» («победа»), а затем рухнул на землю и умер.
Одно из самых известных исследований влияния физических упражнений и бега трусцой на здоровье сердца — это исследование сердца в городе Копенгаген. Один анализ этого исследования был выполнен на случайной выборке 1878 бегунов, за состоянием которых следили 35 лет для сравнения с состоянием 16 827 не-бегунов. Результаты показали, что увеличение выживаемости среди бегунов составило 6,2 года у мужчин и 5,6 лет у женщин. Этот конкретный анализ также показал, что бег трусцой продолжительностью до 2,5 часов в неделю в медленном или среднем темпе и частотой ≤3 раза в неделю был связан с низкой смертностью. Те, кто бегал трусцой >4 часов в неделю в быстром темпе и >3 раз в неделю, как представляется, потеряли много преимуществ долголетия, отмеченных у тех, кто менее напряженно бегал трусцой. Исследователи не могут назвать эти выводы совершенно неожиданными, поскольку некоторые другие исследования показали, что чрезмерные физические упражнения так же плохи для сердца, как и слишком малый объем таких упражнений.
Новые данныеВ целях более эффективной оценки идеальной нормы бега трусцой для улучшения долголетия исследователи рассмотрели другой набор данных из Исследования сердца в городе Копенгаген, в котором рассматривались 1098 здоровых бегунов трусцой и 3950 здоровых не-бегунов трусцой, состояние которых отслеживается с 2001 года. Целью этого исследования было изучение связи между бегом трусцой и долгосрочной смертностью от всех причин и пристальное рассмотрения последствий выбора темпа, количества и частоты пробежек трусцой.
Бегунов трусцой разделили на следующие категории: бегуны-трусцой, занимающиеся легким, умеренным и напряженным бегом. Бегуны-трусцой, занимающиеся легким бегом, пробегали в медленном или среднем темпе приблизительно в 5 миль (9 км) в час, бегали трусцой <2,5 часа в неделю с частотой 3 раза в неделю. Бегуны трусцой, занимающиеся умеренным бегом, бегали в медленном или среднем темпе ≥2,5 часов в неделю с частотой 3 раза в неделю или в быстром темпе ≤4 часов в неделю с частотой 3 раза в неделю или в медленном или среднем темпе с частотой >3 раз в неделю или в быстром темпе <2,5 часов в неделю с частотой >3 раз в неделю. Бегуны трусцой, занимающиеся напряженным бегом, пробегали в быстром темпе более 7 миль (11,3 км) в час или бегали трусцой >4 часов в неделю или ≥2,5 часа в неделю с частотой >3 раз в неделю.
По сравнению с не-бегунами, ведущими сидячий образ жизни, самое сильное снижение смертности (снижение риска на 71%) отмечалось у бегунов, бегающих от 1 до 2,4 часов в неделю. Оптимальная частота пробежек составляла 2–3 раза в неделю (снижение риска на 68%) или менее 1 раза в неделю (снижение риска на 71%). Оптимальный темп был медленным (снижение риска на 49%) или средним (снижение риска на 62%).
Самое высокое снижение риска смертности обнаружено у бегунов трусцой, занимающихся легким бегом (78%). Затем следуют бегуны-трусцой, занимающиеся умеренным бегом (34%). Смертность бегунов-трусцой, занимающихся напряженным бегом, фактически не отличалась по статистическим данным от смертности в группе, ведущей сидячий образ жизни.
КомментарийТем, кто чрезвычайно активен и верит в ценность регулярных физических упражнений, на первый взгляд кажется, что это исследование оспаривает полезность такого образа жизни. Однако, как обычно происходит в исследованиях подобного типа, в них учитываются не все аспекты. Что мы фактически знаем о влиянии физических упражнений на укрепление здоровья? В действительности, нам известно довольно многое, и, в частности, мы знаем о существенной пользе регулярных физических упражнений, но чрезмерные упражнения могут быть очень вредны, как предполагается в этом исследовании.
Прежде всего, более высокая интенсивность и объем упражнений связывается с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, снижение процента телесного жира и, в частности, уменьшение абдоминального ожирения (жира на животе), улучшение управления уровнем сахара в крови и лучшие уровни холестерина. Интенсивность упражнений также может улучшить настроение, сон и самоуважения в зависимости от их объема. Таким образом, это исследование не является истиной в последней инстанции с точки зрения оценки воздействия физических упражнений на долголетие.
Другие исследования, рассматривающие упражнения, также сообщали об U-образной кривой, показывающей, что излишние упражнения влекут тот же риск ранней смертности, что и слишком малый объем упражнений. Что касается бега, было высказано предположение о том, что предел, при достижении которого преимущества для здоровья начинают исчезать, — это бег на расстояние более 35 миль в неделю или ходьба на расстояние более 46 миль в неделю.
Прежде чем комментировать результаты этого исследования, я должен признать, что я не бегун. Однако я уделяю значительное количество времени занятиям на эллиптических и лестничных тренажерах и повышаю свой пульс примерно на 70-80% на срок от 45 минут до 1 часа минимум три раза в неделю. Я иногда занимаюсь на беговой дорожке и пробегаю 1–2 мили (1,6–3,2 км) в темпе, который можно считать средним–быстрым (6–7 миль/ч или 9,6–11,3 км/ч). Таким образом, можно ли считать, что я слишком напрягаюсь в контексте рассмотренного выше исследования? Это, безусловно, так, но я нисколько не беспокоюсь об этом по нескольким причинам. В действительности, я убежден, что делаю действительно хорошие вещи для моего сердца и тела, повышая частоту, продолжительность и интенсивность моих упражнений.
Позвольте мне объяснять. Считается, что пагубные последствия чрезмерных упражнений обусловлены тем, что упражнение способствует воспалению и окислительному повреждению. Да, эти вещи тесно связаны с склерозированием артерий (атеросклерозом). Однако небольшой объем упражнений стимулирует выработку в организме противовоспалительного и антиоксидантного вещества. Это отлично, но чрезмерный объем упражнений может привести к повреждению сердца и кровеносных сосудов таким образом, который ускоряет развитие болезни сердца и склерозирование артерий. Я не беспокоюсь о том, что я достигну уровня, который считается чрезмерными упражнениями, из-за всего того, что я делаю с моим образом жизни, диетой и биологически активными добавками, которые противодействуют атеросклерозу. По сути, я усиливаю защитные факторы моего организма, например, много сплю, содействую реакции расслабления с помощью медитации и молитв, ем полезные для здоровья сердца продукты , такие как ярко окрашенные фрукты и овощи, орехи и семена, употребляю полифенолы какао и полезные масла, такие как оливковое масло, а также принимаю большую дозу защитных биологически активных добавок, таких как рыбий жир, Theracurmin, многочисленные экстракты, богатые флавоноидами, и многие другие.
@iherb #iherb #здоровье #питание
Telegram
